1

Téma: Regenerace, fyzioterapie, prevence

V tomto tématu bych rád sdílel poznatky a zkušenosti z různých typů REGENERACE, FYZIOTERAPIE a PREVENCE zranění a  nemocí - např. i z alternativních směrů, a dalších příbuzných oborech, s MOŽNÝM přínosem pro běžce a zdraví celkově.

Pokud někdo má zkušenost (nebo u blízkých) s něčím co mu pomohlo běhat lépe a předcházet či léčit zranění...může tím pomoci druhým...

Nadhození obecnějšího rámce tématu - co můžeme (na rozdíl od mnoha masérů), očekávat od fyzioterapeutů:
5-ti dílný seriál krátkých článků:
http://www.beh.sportsite.cz/zdravi/archiv-fyzioterapie/

2 Naposledy upravil: muflon (20.11.2011 15:13)

Re: Regenerace, fyzioterapie, prevence

Má někdo zkušenost s Dornovou metodou nebo technikou "Rolfing" ? Týkají se např. rovnání nestejné délky končetin, vyosení těla, srovnání postury, dysbalancí svalů a kloubů v těle, odnaučení se nesprávným pohybovým (a myšlenkovým) stereotypům atd.

Dornova metoda:
www.dornova-metoda.com

Hellerovská terapie:
http://terapie.aztip.cz/alternativni-te … ka-terapie

Rolfing zkušenost odkaz:
http://www.beh.sportsite.cz/zdravi/arch … dy-rolfing

Metoda sm-systém (stabilizace a mobilizace páteře dle Smíška-Smíškové) :
http://www.smsystem.cz/index.php?option … mp;lang=cs
(... lepší zdraví a osobáky v naprostém klidu, pohodě, s rovnými zády a lepší technikou. Škála využití je opravdu široká, od funkčních potíží až po strukturální poruchy (výhřezy meziobratlových disků, jejich vyhojení…), prevence, regenerace. Chce to dobře zaučit a pak 15minut denně.
     Spirální stabilizace posiluje i protahuje svaly celého těla najednou. U jednostranného přetížení sportem umožňuje rychlou kompenzaci a regeneraci a udržení svalové balance sportovce. Je to výborná prevence poškození páteře a kloubů jednostranným sportem. Za 5 minut cvičení procvičíme všechny důležité svaly těla do síly i protažení

3 Naposledy upravil: muflon (17.11.2011 18:27)

Re: Regenerace, fyzioterapie, prevence

Cituji úryvek z uvedeného odkazu:
"...Na základě mnoha studií odborníci na zdraví a pohyb zjistili, že právě 10 000 kroků za den je dostačující pohyb pro pozitivní ovlivnění zdraví:
http://www.10000kroku.cz/?page=kategori … 0000-kroku

10 000 kroků = 7 km

10 000 kroků = 100 minut

10 000 kroků = 450 kcal

10 000 kroků = zdraví a dobrá kondice


10 000 kroků není zázračné číslo, ale jednoduchý návod, jak zdvojnásobit či ztrojnásobit vaši aktivitu za den. Jednoduchý způsob, jak být zdravý!

Používání krokoměru (pedometru) zvyšuje motivaci k pohybu, výrazně přispívá ke zvyšování denního počtu kroků a zároveň slouží jako jednoduchá kontrolní pomůcka při plnění Vašich "zdravotních" cílů! ....."

Na tomto fóru se doporučuje v 40 tipech (bod23 a 36):
"23.)...Rychlou chůzí před začátkem běhu snížíte riziko zranění na minimum.
36.) ...Každý běh byste měli začít deseti minutami rychlé chůze nebo pomalém běhu, to samé platí i u konce běhu."

http://behame.cz/45/40-tipu-pro-zacatecniky/

Mimochodem pravidelnou jednohodinovou regenerační chůzi doporučuje na základě svých dlouholetých zkušeností např léčitel Jaroslav Zajíček na webu zdravi-az.cz (bezplatné disk.fórum), ing. Jan Veselý ve své knize Dynamická chůze (kategoricky tvrdí že bez chůze to nejde..., že dostatečná svižná chůze napravuje optimálně svalové dysbalance a nastavení kloubů a kostí až po páteř, synchronizace dechu atd), dále chůzi klade velký význam třeba bývalý olympionik Galloway, a jako součást běžecké regenerace a odhalení slabin v technice běhu pak třeba i zahraniční stránky o chi-running a chi-walking
(kombinací chůze a běhu: "Chi walk-run").

4 Naposledy upravil: muflon (20.11.2011 15:10)

Re: Regenerace, fyzioterapie, prevence

Pokud máte někdo užitečné tipy na knihy nebo webové odkazy pro prevenci a léčbu běžeckých zranění, podělte se...

Moje tipy:

12 základních cviků pro regeneraci páteře - Richard Smíšek, Kateřina Smíšková, Zuzana Smíšková
http://www.heureka.cz/?h%5Bfraze%5D=12+ … 1te%C5%99e
(prodávají i nějaká instruktážní DVD, těch je více. ALE je otázkou, do jaké míry je člověk schopen se to takto „sám“ naučit. Je potřeba dodržovat určité detaily. Proto je lepší přijít někam 1–2×, kde to s Vámi někdo probere.)

kniha Dornova metoda:
http://www.heureka.cz/?h%5Bfraze%5D=dornova+metoda

kniha -Pro děti a jejich kondici (Jeff Galloway) :
http://www.dobryskolak.cz/produkt/deti- … -M1222605/
( jaké aktivity a konkrétní cvičení se hodí pro různá věková období. Děti musí dobře prospívat nejen fyzicky, ale také psychicky, a zároveň by jim měl pohyb přinášet pocit uspokojení.)

Gallowayova kniha o běhání:
http://www.heureka.cz/?h%5Bfraze%5D=gal … x=&o=1

kniha Dynamická chůze:
http://www.heureka.cz/?h%5Bfraze%5D=dynamicka+chuze

knížečka Síla chůze:
http://www.heureka.cz/?h%5Bfraze%5D=sila+chuze

kniha Chi-running (angl.) :
http://www.libris.cz/knihy/?modul=amazo … 1416549447
(nebo třeba přes Amazon)

kniha Chi-walking (angl.) :
http://www.reading.cz/koupit/ChiWalking … onv=HrkaCz
(nebo třeba přes Amazon)

odkaz- 40 vychytávek Běžecké školy M.Škorpila:
http://www.bezeckaskola.cz/clanek-1428- … icata.html

odkaz- Pavel Baběrád o tom jak se dívat na bolest a  její překonávání:
http://www.beh.sportsite.cz/prevence/behani-nekdy-boli

5 Naposledy upravil: muflon (20.11.2011 15:09)

Re: Regenerace, fyzioterapie, prevence

Svalová relaxace metodou F.Pierce


Mnozí lidé nedokážou odpočívat, jednoduše nevědí jak. Chronické napětí je nesmírně škodlivé jak fyzicky tak i psychicky, a často je hlavní příčinou vzniku psychosomatické choroby, například žaludečních vředů. Relaxace pomáhá uvolnit nervové napětí, alespoň dočasně. Jestiže se naučíte relaxovat, dokážete se do značné míry zbavit chronického napětí (a UVOLNIT SVALY v celém těle, které by jinak při běhu mohli být jednou z příčin zranění nebo pozdějších bolestí)..

O metodách relaxace byly napsány celé knihy, např. Musíte relaxovat od Jacobsona – který nazval svoji metodu „progresivní relaxace“ – bohužel k osvojení této techniky je zapotřebí několika týdnů. Existuje i mnohem jednodušší a dokonce účinnější metoda, kterou se můžete naučit během tří nebo čtyř pokusů, ale je téměř neznámá.

Tuto techniku popsal Frederick Pierce v knize Mobilizace středního mozku. Pierce nazval svoje relaxační cvičení „dekubitis“, což znamená „poloha vleže“. Je založeno na principu, který sám objevil. Jednou při hře v kuželky pocítil v paži únavu. Ve chvíli, kdy odložil kouli do přihrádky, jeho pozornost upoutalo něco jiného, a když pak chtěl kouli znovu uchopit, vyklouzly mu prsty z děr. Unavené svaly se naprosto uvolnily. Když se vědomě pokoušel paži uvolnit, nikdy se mu to tak dokonale nepodařilo. Na základě experimentů vyvinul relaxační cvičení, založené na tomto principu. Pokud je skupina svalů, jako například noha nebo paže, unavená, pak pokud od nich odpoutáte pozornost, svaly se automaticky úplně uvolní.

Abyste pomocí této metody dosáhli naprosté tělesné relaxace, je nejlepší si lehnout. Můžete to zkusit vsedě, ale výsledek nebude tak dobrý.
Cvičení je rozděleno do šesti cviků. První je nejlépe provádět vsedě na posteli a ihned po jeho dokončení si lehnout. Zavřete oči, a co nejvíce uvolněte krk a ramena. Pak otáčejte velmi pomalu hlavou čtyřikrát po směru hodinových ručiček a snažte se svaly ještě více uvolnit. Pak pohybujte hlavou v opačném směru a otočte s ní čtyřikrát proti směru hodinových ručiček.

Jakmile jste hotovi, lehněte si na záda a okamžitě zvedněte pravou nohu asi 30 centimetrů nad úroveň postele. Napněte svaly co nejvíce tak, aby se rychleji unavily. Zatímco držíte nohu zvednutou, začněte postupně myslet na svaly od prstů až po kyčel. Po celou dobu cvičení mějte zavřené oči. Vizualizujte si svaly „vnitřním zrakem“. Tak odpoutáte pozornost od svalů na krku a ramenou, takže se automaticky kompletně uvolní.
Držte nohu zvednutou, dokud se neunaví tak, aby vás stálo značné úsilí udržet ji v této poloze. Může to trvat od jedné minuty do tří nebo čtyř. Až pocítíte silnou únavu, nepokládejte ji pomalu – nechte ji těžce spadnout, naprosto ochablou. K tomu, abyste ji dokázali nechat takto ochable spadnout, je třeba určité praxe. Ve chvíli, kdy pravá noha dopadne, zvedněte stejným způsobem levou nohu a zpevněte svaly. Okamžitě soustřeďte myšlenky na svaly levé nohy a opět postupujte od prstů ke kyčli. Podle toho, jak dlouho vám trvá, než se svaly na noze unaví, budete možná muset tento myšlenkový postup třikrát nebo čtyřikrát velmi pomalu zopakovat. Pak necháte nohu spadnout.

V tom okamžiku zvednete pravou ruku jako při nacistickém pozdravu, jen s tím rozdílem, že zatnete pěst. Napněte a zpevněte svaly, aby se rychleji unavily. Projděte si v myšlenkách svaly od špiček prstů až po rameno a krk a tento postup opakujte, dokud se paže neunaví. Paže jsou lehčí než nohy, takže to bude trvat déle. Stejně jako nohy, i paži byste měli nechat spadnout bezvládnou, jako ten příslovečný hadr. Stejně tak postupujte u levé paže, ke které obrátíte myšlenky v okamžiku, kdy pravá paže dopadne.

Až necháte spadnout i levou paži, odvraťte od ní myšlenky tím, že si se zavřenýma očima představíte na stropě nad sebou kruh. Představujte si, že má v průměru 120 cm. Sledujte ho očima po směru hodinových ručiček. Pak postupujte opačným směrem a objeďte ho čtyřikrát proti hodinovým ručičkám. Měli byste postupovat velmi pomalu. Poté si představte místo kruhu čtverec se stranami dlouhými 120 cm. Objeďte je očima čtyřikrát po směru hodinových ručiek a čtyřikrát opačným směrem.
(lze si při sledování kruhu a čtverce, představovat pomocné prvky - třeba že oči sledují nějaký nástroj který do nějakého materiálu na stropě vyřezává ten kruh či čtverec....třeba pilku, kotouč cirkulárky, majzlík s kladivem, šicí stroj, ukazatel myši od pc, supermanovy laserové oči co dělají otvor ve stropě...a možno si představovat i odlétající jiskry, kouř apod, nebo příslušné zvuky to vše doprovázející... :-) )

Tím jste dokončili všech šest cviků. Pak byste měli ještě chvíli ležet a vychutnávat uvolnění, kterého jste dosáhli. Obraťte myšlenky od očí k něčemu příjemnému.
Po třech nebo čtyřech cvičeních dosáhnete značné dovednosti a budete sami překvapeni, jak hluboce se uvolníte.

6 Naposledy upravil: muflon (21.11.2011 10:21)

Re: Regenerace, fyzioterapie, prevence

Tady mají dost podrobně i s obrázky cvičení dle Dr.Smíška -
Preventivní a regenerační cvičení :
http://www.smsystem.cz/index.php?option … mp;lang=cs

Koukám že není nutné do Prahy, po celé republice to dělá celkem dost terapeutů a rehab.pracovníků (viz záložka kontakt), jen je potřeba rozlišovat v těch kontaktech **cvičitele** kteří "jen" ukáží jak to cvičit, od **terapeutů** kam se člověk vydá nikoli už jen pro prevenci a regeneraci, ale když má nejspíš už problém... :-|

7

Re: Regenerace, fyzioterapie, prevence

Právě čtu Zdrava zada (Peter Schwind) – ROLFING

(rolfing není žádný módní výstřelek, ale po několik desetiletí ověřená úspěšná metoda…, stále zdokonalovaná – např.díky viscerální a kraniosakrální fyzioterapii apod.)

O vzájemném vlivu gravitace a postury těla je tam hodně… (dá se koupit, nebo jsem to viděl někde i ke stažení). Na konci knihy jsou cviky a svépomocný kurs o pohybu a gravitaci

Tvrdí se tam mimo jiné z praxe terapeutů, např. že mnoho pozdějších zranění či následků, je z nesrovnané postury těla, různých vyosení těla (která jsou dnes velmi častá díky hodinám sezení v práci nebo u pc,tv…), a takto získané a posilované špatné pohybové stereotypy se přenáší i do nevhodných pohybových vzorců při cvičení a běhání…(i nevhodným sezením si zaděláváme na…)

Překvapilo mne třeba, že kombinací viscerální terapie při rolfingu, byly u daného člověka odstraněny potíže s opakovanými zraněními stejného kotníku…pokud sem dobře pochopil, tak viscerální terapie připisuje spolupůsobění „zatvrdlin“ ve vazivu a povázkách (fasciích), vzniklým nevhodně „doléčených“ a nekompenzovaných potíží vnitřních orgánů, které zase navzájem úzce souvisí se stavem vaziva v těle a to pak ovlivňuje např. že je nějaká končetina delší, nějaké rameno výše, různá vyosení a rotace(pokřivení) různých částí těla…což má samozřejmě pak vliv na svalové dysbalance a dříve či později na počet a závažnost zranění…

Dokonce se tam tvrdí, že srovnání „vnějších“ svalových dysbalancí bez odstranění zatvrdlin hlubokých vnitřních vaziv, je nedostačující a neřeší věc důsledně ale jen povrchně…!!

Odtud je krůček k pochopení, že nejprve by se člověk měl srovnat (třeba pravidelným cvičením sm-systému, rolfingem, dornovou metodou spojenou s dornovskými cviky a dynamickou svižnou regenerační chůzí ap.), a teprve pak začít běhat…jinak špatné pohybové vzorce (a nekompenzované sedavé zaměstnání vhodnými cviky), mohou běžci a obecně sportovci ublížit (jak říká Dr.Smíšek, takový člověk vykonává při sportu vadné pohyb.vzorce s větší intenzitou a po delší čas, než v běžném životě…takže o to větší následky pak může mít…)

Všechno do sebe logicky zapadá- Dr.Smíšek, J.Veselý, Dornova metoda, Ida Rolf („rolfing“ neboli strukturální integrace), Alexandrova technika (jejíž prostředky dovednosti útlum/pokyn se de facto shodují s Tai-chi), M.Feldenkrais, Christian Larsen atd…

8

Re: Regenerace, fyzioterapie, prevence

Pokračuji v tématu na :

http://www.behej.com/topic/10225-regene … ura-tela/2

Kdo má k tomu co říci nebo dotazy, zapojte se do diskuse.

9

Re: Regenerace, fyzioterapie, prevence

Docela mám problémy se záněty a používám na ně infra lampu a můžu říct, že mi to celkem pomáhá. Není to velká investice (cca.300 Kč) a rozhodně ji doporučuji všem co mají podobné problémy nebo jsou po zranění ji vyzkoušet.